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영양만점 붉은 채소의 유혹에 빠져 봅시다~


토마토가 제철이다. 이 빨간 채소가 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. 그런데 토마토를 어떻게, 얼마나 먹는 게 좋은지 아는 사람은 많지 않다. 또 토마토가 왜 몸에 좋은지를 정확하게 아는 사람도 드물다. 경남정보대학 문숙희(식품영양제과제빵계열)교수의 도움말로 토마토에 대한 모든 것을 알아봤다.

왜? 암, 노화, 골다공증 예방
토마토가 몸에 좋은 것은 그 색깔 때문이라 해도 과언이 아니다. 리코펜이라는 붉은 색소는 암을 예방하고, '신체의 녹'이라 불리는 과산화지질의 생성을 억제하는 효과가 있다. 과산화 지질은 피부에 유해한 대표적 물질로 주름살, 색소 침착 등 피부 노화와 동맥령화, 간 질환을 진행시킨다.

각종 연구에 따르면 리코펜은 자외선으로부터 피부를 보호하는 기능이 있다, 토마토 섭취 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 30~40%정도 자외선 방어율이 높은 것으로 조사됐다.

암 중에서도 전립선암을 예방하는 효과가 있다는 연구가 잇따라 남성들에게 특히 권장된다. 실제로 비뇨기과 의사들 중에는 토마토를 챙겨먹는 사람이 많다. 게다가 리코펜의 황산화력은 베타 카로틴의 두 배에 달한다. 그래서 리코펜의 별명이 '붉은 옷을 입은 천사', '유해산소 청소부'다. 리코펜은 활성산소를 줄이고 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과도 있다고 알려져 있다. 또 토마토에 함유된 비타민K는 골다공증을 예방하고, 비타민A, C, E는 노화방지에 도움을 준다.

얼마나? 하루 1~2개 이상
하루 권장되는 리코펜의 섭취량은 10~30mg. 권장량을 모두 섭취하기 위해서는 중간보다 약간 큰 토마토를 매일 하나씩 먹는 것이 좋다. 또 중간 크기의 토마토에는 하루 비타민C 권장량의 50%가 함유돼 있다.

하루에 토마토 1~2개면 리코펜과 비타민C를 충분히 섭취할 수 있는 것이다. 일부 토마토 예찬론자들은 토마토는 아무리 많이 먹어도 별다른 부작용이 업으므로 되도록이면 많이 먹는 게 좋다고 주장한다.

어떻게? 설장 No! 기름 Yes!
토마토는 주스, 샐러드 다 좋지만 가급적 익혀 먹도록 한다. 리코펜은 섬유소 단백질과 단단히 결합되어 있어 잘 떨어져 나오지 않는데 가열하면 쉽게 분리된다. 그러나 열에 약한 비타민C는 파괴가 될 수 있으므로 살짝 익혀서 먹는 것이 좋다.
또 리코펜 지용성이므로 올리브유 같은 기름과 같이 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 집에서 토마토를 먹는 가장 간단한 방법은 익힌 토마토 1~2개를 갈아서 올리브유 한 숟갈을 넣고 마시는 것이다.
설탕을 뿌리는 것은 피해야 한다. 설탕을 신진 대사하는 과정에서 토마토 속 비타민 B1이 손실되기 때문이다.

무엇을? 완전히 빨갛게 익은 것으로
토마토는 풍만하고 둥근 형태의 것이 좋다. 꼭지 절단 부분이 싱싱하고 표면이 탱탱하며 곱게 완숙된 것으로 색이 짙은 것을 고른다. 지나치게 익어 껍질에 탄력이 없어진 것은 피한다. 부패한 토마토는 젖산, 초산 발효에 의해 시큼한 맛이 생기기 때문이다.

토마토는 대부분 익기 전에 딴다. 하지만 빨갛게 익을수록 리코펜 함유량과 당도가 높아지기 때문에 완전히 빨갛게 익힌 다음에 먹는 것이 좋다. 완숙 토마토를 사용해 만드는 케첩이나 토마토 소스에도 리코펜이 풍부하다.

언제? 아침에 먹는 게 좋아
붉은 색 과일은 아침에 먹는 것이 좋다. 과일의 비타민B군과 C군이 간에서 활성화하는데 최소 4~5시간 걸리므로 비타민 효과를 제대로 보기 위해서다.  아침 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 식전에 토마토를 먹으면 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 체중을 조절하는 데 유용하다.

기름기가 많은 육류를 먹을 때 토마토를 같이 먹는 것도 좋다. 육류의 산성을 알칼리성 식품인 토마토가 중화시킨다.

누가? 위 안 좋은 사람은 피하세요
신선한 토마토의 수분 함량은 약 94%. 당분 함량이 낮아 열량은 14kcal/100g에 그친다. 따라서 당뇨가 있는 사람이나 체중 조절 중인 사람에게 좋다.

토마토에는 산이 많이 함유되어 있으므로 위산과다 증상이 있는 경우 공복에 토마토를 먹으면 복통을 유발할 수 있다. 위염, 위궤양, 십이지장궤양이 있는 사람의 경우 증상을 악화시킬 수 있다.

토마토 역시 간혹 알레르기를 유발하는 것으로 알려져 있다. 그러나 알레르기가 심하지 않다면 익힌 토마토 소스 등을 소량씩 먹어 보면서 반응을 관찰해 보는 것도 괜찮다.

또 섬유소가 많아 장이 예민한 사람이 한꺼번에 토마토를 많이 먹게 되면 배에 가스가 차고 가벼운 복통이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.


이자영 기자 2young@busan.com
이미지출처   http://cafe.daum.net/pandae/AuEA/364?docid=qBy9|AuEA|364|20090206170341