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Filed under 우리아이 맛있게/식품과 영양
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김치, 간장, 된장을 뺀 식단을 상상하기 힘든 한국인에게 나트륨 줄이기는 만만치 않은 과제다. 특히 아이들은 나트륨 목표 섭취량이 성인의 절반 이하 수준으로 낮아 식단에 더욱 신경을 쓸 수밖에 없다.


■세 살 입맛이 여든까지

한국영양학회가 정한 한국인 영양 섭취 기준에 따르면 나트륨의 하루 목표 섭취량은 만 9세부터 성인까지 2천㎎, 소금으로 환산하면 5g이다. 어린이집이나 유치원에 다니는 만 3~5세 유아의 경우 충분 섭취량은 900㎎으로 성인의 2분의 1 이하로 내려간다. 그러나 보건복지부의 '2011국민건강통계'에서 만 3~5세 유아의 실제 나트륨 하루 섭취량은 2천78㎎으로, 충분량의 2.3배에 달한다.

만 3~5세 하루 권장 나트륨 900㎎ 성인 절반 수준…실제론 2.3배 섭취
영유아기, 평생 입맛 습관 들일 때 어린이집 급식 염도는 규정 준수

국·김치 많은 가정 식단이 문제 ! 케첩 등 나트륨 많은 소스 줄이고 영양·염도 고려한 레시피 참고를 라면 등 인스턴트 식품 제한해야

전문가들은 영유아기, 특히 만 4세까지를 평생의 입맛을 형성하는 시기로 본다. 이때 짜게 먹는 습관을 들이면 평생 짜게 먹을 가능성이 높다는 이야기다. 짠맛은 중독성이 있어서 짜게 먹을수록 짠맛을 선호하는 특성이 커지고, 심한 경우 유전자 변이까지 일어난다는 것이 부산진구급식센터 김민정 영양·기획팀장의 설명이다. 실제로 한국인의 나트륨 섭취량은 기준 대비 3배 가까이에 이른다.

부산진구급식센터가 제시하는 국의 권장 염도는 만 3~5세 유아의 경우 콩나물국, 미역국, 북엇국, 어묵국 등 맑은 국류가 0.4~0.5%, 오징어무국, 김칫국, 김치·된장찌개, 해물탕 등 매콤한 국류가 0.5~0.6%로 0.5%대 안팎이다. 성인은 0.8~0.9%, 1.0~1.2% 수준까지 올라간다. 염도가 0.5%라면 200㎖ 국의 소금 양으로만 단순 환산할 경우 소금 1g이 된다. 참고로 한 티스푼의 양이 5g 정도다.

■어린이집 급식, 괜찮을까

어린이집 급식의 염도는 괜찮을까. 동의과학대학이 위탁 운영하는 부산진구급식센터가 부산시 지원을 받아 지난 7월 센터에 등록된 어린이집 95개소의 나트륨 섭취 실태를 조사했다. 지난해 부산 최초로 개소한 부산진구급식센터는 영양사를 두지 않은 어린이집과 지역아동센터를 대상으로 식단 제공과 위생, 영양 관리를 담당하는 기관이다.

국물 요리에 대한 염도 측정만 가능한 염도계 조사가 아니라 점심 급식의 국과 주찬, 부찬, 김치류를 식약처의 만 3~5세 급식 섭취량 기준만큼 수거해 실물 분석한 조사는 부산 최초였다. 그 결과 주로 배식된 국이 153~164㎎, 소불고기 등 주찬이 93㎎, 애호박나물 등 부찬이 101㎎, 김치류가 95㎎으로 점심 급식의 평균 나트륨 함량은 451㎎으로 조사됐다.

이 수치는 우리나라 만 3~5세의 하루 실제 섭취량이 2천78㎎이고, 범정부적인 나트륨 줄이기 운동의 목표가 20% 감량인 것에 비하면 안심할 만한 수치다. 특히 조사가 불시에 이루어진 것을 고려하면 어린이집들이 급식센터가 등록 시설에 제공하고 있는 표준 레시피를 비교적 잘 준수하고 있다는 평가다.

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부산진구급식센터는 조사 이후 대상 시설을 지속적으로 방문해 부산시가 지원한 디지털 염도계와 계량스푼을 배부하고, 염도계 활용 방법과 적정 염도 국 배식 기준치, 표준 레시피 활용 등을 교육하고 있다. 부산시는 부산진구급식센터, 이달 중 부산동부산센터를 포함해 관내 5곳의 어린이집급식관리지원센터에서 센터당 2천만 원 상당의 예산을 투입해 같은 사업을 실시할 계획이다.

■가정에서는 이렇게

가정의 저염 식단은 부모의 몫이다. 식단 중 요주의 대상은 단연 국과 김치다. 국에 밥을 말아먹는 습관은 피해야 한다. 감자, 버섯, 콩나물 등 채소나 계란, 해물 등 천연재료를 넣어 싱거워도 맛이 있는 국을 만들고, 국물은 되도록 남기는 게 좋다. 김치보다는 나물이나 샐러드를 늘리는 게 좋다. 배추김치보다는 배추겉절이를 선택하고, 한 번에 한 가지 김치만 올리는 것도 방법이다.

샐러드나 간식을 만들 때에 기억해야 할 것은 케첩, 마요네즈, 돈가스 소스처럼 나트륨 함량이 높은 소스 사용을 줄이는 것이다. 수프류도 나트륨 함량이 높다. 아이들은 새콤달콤한 맛을 무척 좋아하기 때문에 올리고당, 레몬즙, 식초 같은 재료를 적극 활용하는 것도 좋다. 김치 대신 오이피클을 놓는 식이다. 생선도 자반이나 조림보다는 생물 구이를 선택하자.


그럼이제 실생활에서 활용할수 있는 간단한 우리아이를 위한 저염요리 몇가지를 알아보도록 하겠습니다.


1. 사과무생채

재료 :  사과 1/2개, 무 60g, 식초, 검은깨,

만드는법 :
- 무와 사과는 깨끗이 씻는다.
- 무와 사과는 얇게 채썰어 둔다.
- 설탕1큰술, 다진마늘1큰술, 소금1작은술,식초2큰술을 넣어 무쳐준다.
- 검은깨를 뿌려 완성한다.
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2. 두부스테이크
재료 :  두부1모, 계란1개, 참치캔1개, 옥수수 3큰술, 애호박1/2개, 양파1/4개, 당근1/2개, 부침가루1큰술

만드는법 :
- 두부는 칼로곱게 으깨어 면보에 물기를 쏙 뺀다.
- 나머지 야채는 곱게 다져줍니다.
- 기름기를 뺀 참치와 야채, 두부, 부침가루를 골고루 섞어줍니다.
- 소금, 후추로 약간의 간을 한 후 모양을 만들어줍니다.
- 올리브유를 두른 팬에 앞뒤로 노릇히 구워줍니다.
- 기호에 맞는 돈까스소스, 케찹, 마요네즈를 곁들여 완성.
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3. 새우카레볶음밥
재료 : 새우 3큰술, 밥1/2공기, 감자, 파프리카, 애호박, 양파, 카레가루 조금

만드는법 :
- 야채는 곱게 다져 올리브유를 두른 팬에 볶아줍니다.
- 야채가 익은 후 새우를 넣어 익히고 카레가루를 같이 섞어줍니다.
- 재료와 함께 밥을 같이 볶아 완성.
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4. 숙주닭가슴살볶음
재료 : 닭가슴살 100g, 숙주1봉지, 양파1개, 대파 1뿌리, 당근1/2개, 간장, 소금, 후추 약간.

만드는법 :
- 숙주는 깨끗이 씻어 체에 받혀 물기를 빼준다.
- 나머지 야채는 먹기좋은 크기로 큼직히 잘라줍니다.
- 닭가슴살을 끓는물에 삶아 먹기좋은 크기로 찢어줍니다.
- 올리브유를 약간 두른 팬에 야채를 볶아줍니다.
- 야채가 익은 후 닭가슴살을 넣고 소금, 후추, 간장을 약간 넣은 후 같이 볶아줍니다.
- 야채와 가슴살을 같이 볶은 후 숙주를 함께 넣고 3분이내로 센불에 볶아 완성.
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* 출처 : 부산일보