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Filed under 우리아이 맛있게/식품과 영양



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[아침식사의 중요성]




1. 열량을 보충하여 에너지를 얻게 해준다.

저녁을 전 날 6시에 먹고서 아침을 먹지 않고 12시에 먹게되면
공복시간이 18시간으로 길어지게 됩니다.
공복시간이 길어지게 되면 오전중에 필요한 에너지가 부족하게 되어
피로감과 현기증을 느낄 수 있습니다.
따라서 아침식사는 열량을 보충하여 에너지를 얻게 해줍니다.







2. 성장기 어린이&청소년의 성장을 도와준다.

아침식사를 하지 않게 되면 하루 전체 섭취 칼로리가 낮아지고,
영양소 또한 균형있게 섭취하기 어려워집니다.
섭취 칼로리와 영양소가 줄어들게 되면 성장에 방해를 받을 수 있기 때문에
아침식사를 함으로써 하루에 필요한 열량&영양소를 모두 충족시켜야 합니다.






                                     사진출처 : freepik.com

3. 변비를 예방해준다.

아침식사는 장을 자극해주기 때문에 장의 연동운동을 도와 변비를 예방해줍니다.







4. 두뇌활동에 도움을 준다.

아침식사를 거르게 되면 뇌 활동을 활발하게 해주는 포도당이 부족하게 되어
두뇌활동이 원활하게 이루어지지 않게 됩니다.
규칙적인 아침식사를 통해 포도당을 공급하여 두뇌활동을 활발히 해주는 것이 좋습니다.







5. 비만을 예방해준다.
- 비만을 예방하기 위해서는 아침, 점심, 저녁 균일하게 먹는 것이 좋은데,
아침을 먹지 않게되면 공복시간이 길어져 점심식사때 과식을 하게될 수 있습니다.
또한, 공복시간이 길어질수록 다음에 섭취하는 식사의 칼로리를
몸안에서 지방으로 저장하려고하기 때문에 비만을 초래할 수 있습니다.







[맛있게 아침밥 먹는 방법]




1. 일찍 자고 일찍 일어나기
- 아침식사를 먹지 못하는 이유 중 하나가 '시간이 없기 때문'입니다.
밤 10시 이전에 취침하여 아침에 일찍 일어나 아침 식사를 먹습니다.





2. 밤늦게 야식을 섭취하지 않기
- 밤늦게 야식을 섭취하게 되면, 전날에 먹음 음식물이 위와 장에 남아
식욕이 떨어지게 됩니다.






3. 식사 전 물을 마셔 식욕을 증가시키기

- 식사 전 수분 섭취로
장을 활발하게 움직이게 해, 식욕을 증가시킵니다. 




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Filed under 우리아이 건강하게/질병과 건강
소아청소년 중 75%, 칼슘을 권장량보다 부족하게 섭취해 뼈 건강과 키 성장 방해 우려!

소아청소년의 칼슘 섭취량이 권장량에 훨씬 못 미치고 있는 것으로 나타났다. 인제대학교 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀이 2007년부터 2010년까지 국민건강영양조사에 참여한 18세 이하 소아청소년 7233명을 분석한 결과 75%가 칼슘을 권장량보다 부족하게 섭취하고 있는 것으로 조사됐다. 특히 여아의 10명 중 8명이 칼슘부족을 겪고 있었으며 나이별로는 12~14세 청소년의 85.4%가 칼슘이 부족했다.

뼈와 치아를 구성하며 키 성장에 직접적으로 관여하는 영양소인 칼슘은 학동기 아이들의 경우 하루 700~900mg의 섭취가 권장되고 있다. 칼슘은 뼈 건강은 물론 근육의 수축과 이완, 혈액응고, 심장운동, 세포분열, 신경전달물질 소비 등 다양한 생리작용에 관여한다. 때문에 칼슘이 부족해지면 키가 잘 자라지 못할 뿐만 아니라 다양한 체내 문제를 야기 시킬 수 있다.

소아청소년의 칼슘부족은 골절환자 증가에도 영향을 미친 것으로 추정된다. 건강보험심사평가원이 최근 5년간(2009~2013년)의 자료를 분석한 결과 70대 이상이 전체 골절환자의 18.1%, 50대가 17.9%, 10대가 13.5%를 차지한 것으로 나타났다. 연령이 높을수록 골절환자가 증가할 확률이 높음에도 10대가 전체 연령대 중 3번째로 환자가 많았다는 점, 그리고 남성의 경우 10대에서 가장 많은 골절환자가 발생했다는 점은 성장기 아이들의 뼈 건강에 적신호가 켜졌음을 알 수 있는 부분이다.

골절환자는 매년 4.3%씩 늘어나고 있으며 2013년 기준 골절환자가 가장 많았던 달은 1월인 것으로 나타났다. 겨울철에는 빙판길과 같은 미끄러운 환경, 일조량 감소로 인한 비타민D 감소, 기온하강으로 인한 신경근육계 기능의 감소로 인해 골절환자가 발생할 확률이 높다. 성장기 아이들과 젊은 층의 경우 스키, 스노보드 등 겨울스포츠를 즐기다 골절이 발생하는 경우가 많다. 골절을 예방하고 건강하게 키를 키우려면 평소 뼈 건강을 위해 꾸준히 노력해야 한다.

박승만 원장은 “칼슘을 충분히 보충해야 하는데 우유는 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있는 가장 좋은 식품이다”면서, “하지만 지방함량이 높아 소아비만의 우려가 있는 만큼 가급적 저지방우유를 섭취하는 것이 좋다. 사춘기가 또래보다 빨리 나타나 키 성장을 방해하는 성조숙증이 염려되는 경우엔 무지방 우유를 마시도록 해야 한다”고 말했다. 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 시금치, 브로컬리 등의 녹색채소, 뱅어포, 멸치, 정어리와 같은 생선 또한 칼슘이 풍부하다.

비타민D 또한 결핍되지 않도록 해야 한다. 칼슘과 인을 흡수해 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소이기 때문이다. 햇볕을 쬐면 체내에서 합성이 가능하지만 실내 활동이 늘어난 현대인의 생활습관을 비롯해 겨울철에는 특히 햇볕을 쬐기 쉽지 않다는 점 때문에 최근 비타민D가 결핍된 이들이 늘어나고 있다. 실제로 비타민D 결핍으로 진료를 받은 인원은 국민건강보험공단 조사결과 2009년~2014년 4년 동안 9배 이상 증가했다.

달걀노른자, 버섯, 생선 등의 음식을 통해 섭취가 가능한 비타민D는 전체 필요량의 10%에 불과하다. 나머지 90%는 햇볕을 쬐어야 충족이 가능하다. 하지만 실외활동이 줄고 옷이 두꺼워 햇볕을 쬐기 어려운 겨울철에는 음식과 영양제를 통해서라도 비타민D를 꾸준히 섭취해 주어야 뼈 건강을 지킬 수 있다.
칼슘과 비타민D외에도 비타민C, 마그네슘, 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 하는데 비타민C는 콜라겐의 구성요소이기 때문에 과일을 통해 섭취해 줘야 한다. 뼈 형성에 도움을 주는 마그네슘은 푸른 잎사귀식물, 전곡, 견과류 등에 풍부하다. 골 밀도 증가에 도움을 주는 칼륨은 바나나와 감자에 풍부하다. 칼슘을 비롯한 다양한 영양소를 충분히 섭취하면 성장기 아이들의 뼈가 튼튼해지고 키가 잘 자라는데 도움을 줄 수 있다.






*출처:스포츠월드
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Filed under 우리아이 건강하게/영양사의 냠냠노트


안녕하세요^0^
GF소아청소년과에서 GF영양알리미 소식지를 
매주 일요일마다 배포하고 있습니다.
이번주 주제는
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그리고! 주말에도 영유아검진을 시행해오고 있다는 점~~~~알고 계셨나요?
평일에 시간이 없던 분들에게는 희소식이죠!
아이가 성장부진은 아닌지, 잘 먹는 것인지, 발달에 이상은 없는지
개월 수에 맞는 영유아 건강검진을 받아보세요!
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우유는 건강식품으로 손꼽히며 유아 때부터 청소년기 때까지 꼭 섭취해야 할 식품으로 여겨왔다. 특히 영양학적으로 특별한 식품으로 인식되며 영국, 미국과 같은 낙농선진국을 비롯한 전 세계 약 45여개 국가에서는 학교우유 급식제도를 운영하고 있다. 우리나라 역시 청소년의 체위향상과 건강 유지를 위해 1981년부터 학교급식제도를 실시하고 있다.

이렇게 세계적으로 청소년 때 우유를 많이 섭취하도록 권장하는 이유는 무엇일까. 가장 큰 이유는 바로 우유가 타 식품에 비해서 칼슘을 풍부하게 공급할 수 있는 급원이기 때문. 뉴질랜드 더니든 병원의 알리사 골딩 박사는 ‘우유가 어린이에게 끼치는 영향’에 대한 연구에서 우유를 즐겨먹는 어린이가 성장 발육이 좋은 것을 확인하고, 우유가 키를 크게 하는 성장판에 긍정적인 영향을 준다는 결과를 내놓았다.

우유를 먹지 않는 어린이 50명과 우유를 규칙적으로 마시는 어린이 200명을 대상으로 하루 칼슘 섭취량, 뼈의 무기질 함유량, 골격 크기, 키 등을 비교해 본 결과 우유를 마시는 어린이들의 뼈 크기가 크고 뼈에 함유된 무기질 함량도 많다고 보고했다. 또한 우유를 마시지 않는 어린이 50명 중 4명만이 적절한 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났고, 팔 골절률이 우유를 마시는 어린이에 비해 3배 이상 높은 것으로 조사되었다. 이 연구는 우유를 마시는 어린이들이 뼈 건강이 좋다는 것과 어린이의 정상적인 키 성장을 위해서는 규칙적으로 우유를 마셔야 한다는 것을 증명하고 있다.

유과학연구회에서 발간한 ‘우유 한잔의 과학’ 서적에 따르면 한국에서도 서울 소재 초등학생 793명을 대상으로 3일동안 식생활 및 신장, 체중, 체성분 골무기질량과 고밀도 등의 신체계측을 조사한 결과, 고학년 여자어린이의 경우 우유 및 유제품을 많이 섭취한 어린이가 적게 섭취한 어린이에 비해 골밀도가 훨씬 높게 나타났다고 전했다.

우유가 큰 키 성장에 도움을 준다는 사실은 네덜란드인들을 통해서도 증명됐다. 세계에서 가장 큰 키를 자랑하는 네덜란드는 어렸을 때부터 적당량의 우유를 꾸준히 마시는 것이 습관화 되어있을 뿐 아니라 세계 제일의 우유 소비국으로 알려져 있다. 우리나라 청소년들도 최근 평균 신장이 10cm 정도 더 커졌는데, 그 이유로 우유로 꼽는 전문가들이 많다.



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우유는 다른 식품에 비해 약 2~3배 이상 흡수율이 높아 성장기 어린이에게 효율적인 칼슘을 공급하기도 한다. 멸치, 채소, 과일에도 많은 양의 칼슘이 존재하지만 녹색채소의 경우 우유의 2배 이상이 되는 칼슘이 들어있음에도 체내 흡수율이 떨어진다. 따라서 우유를 마시는 것이 더 효과적이라고 할 수 있다.

그렇다면 청소년 시기, 하루 우유 권장량은 어느 정도일까? 청소년 시기에는 남자 900mg, 여자 800mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있으며, 우유 한 잔(200㎖)에는 칼슘 200㎎이 함유돼 있다. 그러므로 우유 500㎖를 섭취하고, 나머지 칼슘은 유제품(치즈, 요구르트), 짙은 녹색채소(시금치, 브로콜리), 두부, 멸치 등으로 보충하면 좋다.


하지만 우리나라 어린이,청소년들은 칼슘 권장량에 비해 심하게 부족한 것으로 조사됐다. 지난해 11월에 발표한 인제대의대 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀의 자료에 따르면 2007년부터 2010년까지 국민건강영양조사에 참여한 소아청소년 7233명(남아 3973명, 여아 3260명)을 분석한 결과, 75%가 칼슘섭취가 부족한 것으로 나타났다.

박미정 교수는 “칼슘이 부족하게 되면 혈액 내의 칼슘을 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고 성장이 안되며 다양한 질환들이 생긴다”며 “질병관리본부가 발표한 국민건강영양조사 결과, 우리나라 전체 국민의 70.3%가 칼슘부족으로 조사돼 성인들도 칼슘 부족을 해결하기 위한 노력이 필요하다”고 조언했다.



*출처;서울신문


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한국의 초·중학생 대부분이 혈중 비타민D가 부족하며, 비타민D가 충분한 아이보다 실제 나이에 비해 뼈 나이가 더 많은 것으로 나타났다. 실제 나이보다 뼈 나이가 많으면 성장판이 빨리 닫히면서 최종 키가 작아질 수 있다.

을지병원 소아청소년과 서지영 교수팀이 2007년부터 2011년까지 7~15세 397명의 혈중 비타민D 농도를 분석한 결과, 86%인 343명이 정상치 (30ng/mL) 미만인 것으로 나타났다. 비타민D가 부족한 그룹은 실제 나이와 비교했을 때 뼈 나이가 1.24세 많은 반면, 비타민D가 충분한 그룹은 0.18세 적었다. 뼈 나이가 실제 나이보다 적어야 성장판이 늦게 닫혀 앞으로 더 많이 성장할 수 있다. 비타민D가 부족한 그룹의 키 성장(연평균 6.4㎝) 속도는 비타민D가 충분한 그룹(연 평균 5.03㎝)보다 빨랐는데, 성장 속도가 빠른 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 성장판이 빨리 닫힐 수 있기 때문이다.
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비타민D는 유아·청소년의 성장에 큰 영향을 미칠 뿐 아니라, 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 면역 기능에도 크게 관여하는 것으로 알려져 있다. 비타민D는 에너지 대사 과정에도 영향을 미치는데, 서지영 교수는 "비타민D가 부족한 어린이는 에너지 대사가 잘 안돼 소아비만이 생길 가능성이 높으며, 소아비만은 조기 사춘기를 유발할 수 있다는 연구 결과가 많다"고 말했다. 미국임상영양학회지에 따르면 비타민D가 부족한 그룹의 여자 아이들이 정상 그룹보다 초경을 1년 빨리 하는 것으로 나타났다.

2008~2009년 국민건강영양조사에 따르면, 국내 10~18세 청소년의 78%가 비타민D 부족인 것으로 조사됐다. 비타민D를 보충하기 위한 가장 확실한 방법은 매일 오전 10시부터 오후 3시 사이에 15~30분 간 신체의 4분의 1 정도를 햇볕에 노출하는 것이다. 비타민D가 풍부한 연어·고등어·버섯 등을 챙겨 먹고, 비타민D 건강기능식품(하루 권장 섭취량 600~800IU)을 먹는 것도 도움이 된다.


*출처:헬스조선