블로그홈   GF소아청소년과   블로그   진료안내   |   GF내과   블로그   진료안내   |   찾아오시는길   |   메비앙

Posted
Filed under 우리아이 건강하게/질병과 건강

당의 개념

당은 탄수화물(당질이라고도 함) 중에서 작은 분자로 이루어지고, 물에 녹아서 단맛이 나는 물질을 가리킨다.
단순당을 주로 당이라고 하며 단당류와 이당류가 있다.
탄수화물 중 녹말, 글리코겐, 식이 섬유소는 다당류이며 단맛이 거의 없다.

 

당의 종류

단당류  하나의 당으로 이루어진 당이다. 포도당, 과당, 갈락토오스가 있다.

-포도당 : 포도에 다량 함유되어 있고 혈당으로 혈액에도 존재한다. 뇌와 신경세포의 유일한 에너지원이다.
-과당 : 과일과 벌꿀에 함유되어 있고 당류 중 단맛이 가장 강하다.
-갈락토오스 : 유당의 구성성분으로 존재하며 단당류 중 단맛이 가장 약하다.


이당류  단당류 두개가 결합한 당이다. 맥아당, 자당, 유당이 있다.

-맥아당(엿당) : 포도당과 포도당이 결합된 형태로 발아되는 곡류에 함유되어 있다.
-자당(서당) : 포도당과 과당이 결합된 형태로 사탕무, 사탕수수, 과일에 다량 함유되어 있다.
-유당(젖당) : 포도당과 갈락토오스가 결합된 형태로 우유, 유제품, 유즙에 함유되어 있다.

 

당의 기능

체내에서 에너지를 공급한다. 1g당 4kcal의 에너지를 낸다.
두뇌는 에너지원으로 포도당만을 사용한다. 따라서 세끼 식사가 중요하다.
특히 아침에는 자는 동안 포도당이 모두 사용되어 거의 남아있지 않으므로 아침식사로 포도당이 공급되어야 한다.
체내에서 이용되고 남은 당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 일부 저장되고 나머지는 지방으로 전환되어 지방조직에 저장된다.
단맛과 향미를 제공한다. 당의 종류에 따라 단맛의 정도에 차이는 있으나 당은 단맛을 내므로 식품의 조리 및 향미에 영향을 미친다.
단맛을 내기 위해 가공식품에 첨가된다.

 

식품속의 당 함량

사용자 삽입 이미지

당을 줄이여 하는 이유

-비만의 원인

 

-충치발생

사용자 삽입 이미지

-주의력 결핍과 과잉행동 장애

사용자 삽입 이미지

 

하루에 얼마나 먹어야 하나요?

총 당류 섭취는 하루 총 섭취량의 10-20%를 넘지 않는 것이 바람직 하다.

가공식품을 통한 당류 섭취는 하루 50g을 넘지 않도록 합시다.

 

<세계보건기구(WHO) 당섭취 권고량>

사용자 삽입 이미지

 

세계보건기구(WHO)의 당류 섭취에 대한 권고 및 한국인 양양소 섭취기준(2015)을 토대로 산출한

당류 섭취 권고량은 총 섭취 열량의 10% 이내로 다음과 같습니다. 

 

< 연령별 당류 적정 제공량(한끼식 기준) >

연령별 1일 섭취 권고량은 1/3수준 (한끼)에 해당하는 당류 적정 제공량

사용자 삽입 이미지

 

당류 섭취 줄이는 방법

​-식단 구성

한끼 식사 구성 시에 양념과 소스류는 2가지 이하로 사용하도록 합시다

과일과 우유 등 자연식으로 간식을 구성합시다

 

-식재료 구매

식재료 구매시 가공식품보다는 천연식재료를 구매합시다.

가공식품 구매시 반드시 영양성분표를 확인합시다.

당 함량은 높은 식재료는 구매를 자제하고 대체식품을 구매합시다.

 

-조리방법

첨가당(설탕)을 사용을 줄이면서 자연당(양파, 과일 등)을 사용합시다.

재료가 신선하면 양념의 사용을 줄일 수 있습니다.

 

-배식

소스와 드레싱은 뿌리지 않고 찍어먹도록 합시다.

음식의 온도를 맞추어 제공해주세요

구멍 뚫린 국자를 사용해 주세요 

출처 :

Posted
Filed under 우리아이 맛있게/식품과 영양
길가에 개나리가 곱게 피고 향기로운 봄이 다가오고 있습니다. ^^
오늘은 "우리아이들이 일상생활 속에서 당을 얼마나 먹고 있는지" 에 대해 알아보겠습니다.


우선 우리가 하루에 섭취하고 있는 당 을 알아봅시다.

식품의약품안전청의 발표결과 >>
2001년도 한국인의 총당류 섭취량은 1일60.3g이었으며 연령층으로 보면 1~5세는 54.1g이었고, 남자의
경우 6~11세는 57.3g, 12~19세는 57.9g, 20~49세는 63g, 50세 이상은 52.6g이었고, 여자의 경우 6~11세는 54.1g, 12~19세는 56.8g, 20~49세는 71.2g, 50세 이상은 51.0g이었습니다.

국민건강영양조사에 따르면>
1세부터 19세 이하 어린이 및 청소년의 다소비 섭취식품 중에는 콜라, 사이다, 과일탄산음료, 아이스크림, 액상요구르트, 스낵과자 및 빙과류 등의 가공식품이 상위권을 차지 하고 있었으며, 음료류에 대한 당 류 함유량이 매우 높은 것으로 밝혀졌습니다.

사용자 삽입 이미지

*출처 : 식약청
음료류 1잔(약 300ml 기준)의 평균 당 함량은 스무디가 32g으로 가장 높았으며, 그 뒤를 이어 핫초코(31.8g), 아이스티(31.0g), 에이드(26.7g), 녹차라떼(22.3g)의 순으로 나타났다. 탄산음료(19.90g/200mL), 과일주스(21.94g/200mL), 아이스크림(23.04g/100mL), 샤베트(23.0g/100mL), 아이스케이크(20.19g/100mL), 사탕(7.11g/10g), 초콜렛(8.96/30g), 비스켓(7.58g/30g)특히 스무디와 핫초코, 아이스티는 1잔 섭취로 WHO 하루 당 섭취량 권고 기준의 약 64%에 달하는 것으로 분석되었다.
시럽과 설탕에 함유된 평균 당 함량은 시럽 1번(10g 기준)에 6g, 각설탕 2조각에 2.5g, 스틱설탕 1봉에 5g 정도다.


사용자 삽입 이미지

사용자 삽입 이미지


결과적으로 어린이들이 하루 당 섭취량이 어른과 똑같거나 혹은 더 많은 양을 섭취하고 있었습니다.
주로 어린이들은 간식과 음료를 통한 당 섭취가 가장 높은 비율을나타내고 있습니다.


* 달게먹는 습관은 비만위험을 높여줍니다.

설탕·쨈류 등 첨가당을 섭취하는 정도와 대사증후군과의 관련성을 추적 조사한 결과, 달게 먹는 식습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람보다 대사증후군 발생 위험이 더 큰 것으로 나타났다고 밝혀졌습니다.

※ 대사증후군 : 비만, 고혈압, 당대사장애, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증 등 5가지 요소 중 3가지 이상 해당하는 경우로 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환 발생 위험이 높은 상태

사용자 삽입 이미지
사용자 삽입 이미지

사용자 삽입 이미지


*출철 : 식약청

우리국민의 1인당 하루 당 섭취량은 2009년 34.2g에서 2010년 41.5g으로 매년 증가하는 추세다. 세계보건기구(WHO)는 당 섭취량을 하루 50g미만으로 권고 하고 있습니다. 총 열량과 상관없이 첨가당 섭취가 많아질수록 비만위험도가 높아져 만성질환 발생 위험도 커지는 만큼 식품 조리 시 설탕, 시럽 등 첨가당을 적게 넣고 식품 구매 시 식품표시사항을 꼼꼼히 확인하여 덜 달게 먹는 습관을 갖는 것이 중요합니다.
그렇다면 우리아이들의 당섭취를 줄일 수 있는 방법 에 대해 알아봅시다.

1. 단맛보는 시기를 최대한 늦춘다.
대부분 어린이집에 다니기 전까지 부모님이 직접 만들어주는 음식에는 감미료를 넣지 않기 때문에 아이 간식도 고구마, 감자, 야콘, 단호박, 옥수수, 껍질째 삶은 콩, 신선한 과일, 집에서 부친 전이나 튀김 등 가급적 설탕이 들어 있지 않은 간식을 직접 만들어 주시는 것이 좋고, 나중에 단맛을 알게된 아이일수록 한꺼번에 많은 단 음식을 섭취하지 않는 경향이 있습니다.

2 아침이나 한창 ‘뛰어노는’ 시간에 준다.
아이들이 뛰어놀 때는 간과 근육에 저장해놓은 글리코겐을 사용해 에너지를 내기 때문에 포도당이 지방으로 전환되기보다 에너지원으로 사용될 확률이 높다. 아침에 먹는 단 음식 역시 하루 일과 중에 에너지원으로 사용될 가능성이 높기 때문에 보다 안전한 섭취 방법이라 할 수 있다.

3 남용하지 않는다.
 아이 반찬에 설탕을 넣지 않으면 음식을 안 먹는다며 뭔가 단맛을 내는 재료를 찾는 엄마들이 많다. 하지만 설탕대신 표고버섯이나 다시마가루를 사용하고, 꼭 단맛이 필요하면 양파를 많이 넣거나 사과나 배 같은 과일을 갈아서 넣도록 하자.

4 심하게 금지하지 않는다.
 아이가 만일 세끼 밥을 충분히 먹고 건강 상태와 체중에 문제가 없다면 억지로 못 먹게 하기보다 적당히 주는 게 낫다. 단 단맛이 나는 음식을 먹을 수 있는 조건은 아이가 밥을 충분히 먹었을 때로 철저히 제한할 것.

*출처 : 베스트베이비


우리아이들 먹거리에 설탕사용 이제 조심스러워 지셨다고요?
설탕대신 단맛을 내며, 건강에 해롭지않은 것은 무엇 이 있는지 알아볼까요? ^^

@ 아가베시럽

-아가베 시럽이란?

아가베시럽의 원료는 용설란의 일종으로 블루 테킬라나 웨버 아가베로 블루 아가베라고 줄여 부르기도 하고 쉽게 알수 있도록 아가베 선인장으로 부르기도 합니다.
*용설란은 백합목에 용설란과로 여러해살이 풀입니다.

사용자 삽입 이미지

아가베의 원산지는 멕시코이며, 용설란중 블루 아가베는 테킬라 제조에 유일하게 승인되 식물입니다. 이 블루 아가베로 네추럴 아가베시럽이 제조됩니다. 붉은 토양은 화학비료를 쓰지 않아도 아가베가 잘 자라는 조건이 됩니다. 블루 아가베는 유기농으로 재배되기 때문에 농약도 뿌리지 않습니다.


사용자 삽입 이미지

 
6-7년 자란 블루 아가베의 뾰족한 잎을 다 쳐내면 밑부분에 파인애플 처럼 밑둥부분을 얻을 수 있습니다. 이 밑둥부분만을 갈아서 아가베즙을 추출합니다. 이 아가베즙을 여러번 필터링해서 불순물을 거르고 일정 압력과 일정온도를 가해 물기를 제거해서 시럽의 농도를 맞추게 됩니다. 여기에는 효소, 첨가물, 보충제를 사용하지 않습니다. 유기농으로 재배한 원료 100%만으로 아가베시럽을 만듭니다.

-아가베시럽의 장점
1. 유기농으로 만들어 믿고 사용할 수 있는 천연시럽
2. 칼로리가 낮으면서 단맛은 설탕보다 1.5배 높아 소량만 사용할 수 있음
3. 혈당상승지수 (GI)가 설탕의 1/5로 낮아 당뇨환자들도 치료목적으로 사용함
4. 식이섬유인 이눌린이 들어있어 맛이 깔끔함
5. 차가운 액체에서도 쉽게 잘 녹아 다양하게 사용이 가능함

사용자 삽입 이미지


-아가베 시럽을 이용한 다양한 요리

사용자 삽입 이미지


*출처 : organic naturel


@올리고당

올리고당이란?
단당류 여러개가 결합된 과당류로 천연에 존재하는 천연감미료이다. 하지만 시판되는 올리고당은 설탕이나 콩, 옥수수전분을 이용하고, 여기에 효소를 첨가하여 추출된 것입니다. 올리고당은 식이섬유가 풍부하고 장내 비피더스균의 증식을 촉진하는 역할을 하며 칼로리가 설탕의 50~70%정도 밖에 되지않아서 다이어트 식품으로 사용되기도 합니다.

사용자 삽입 이미지

사용자 삽입 이미지


-올리고당의 장점
1. 설탕보다 칼로리가 50~70%정도 낮음.
2. 몸에 좋은 비피더스균 증식효과가 있음
3. 체내에서 수용성 식이섬유와 같은 작용을 합니다.
4. 설탕보다 입자의 크기가 2~3배 커서 소화와 흡수가 천천히 됩니다.



-올리고당을 이용한 요리

1. 견과류를 넣은 고구마 맛탕
사용자 삽입 이미지


*출처 : 네이버키친

재료 : 고구마 큰것 1개, 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 조금씩), 올리고당 2~3큰술, 튀김용 오일

조리법 : - 고구마를 씻어 물기를 제거한 후 적당한크기로 잘라둔다
            - 견과류는 마른팬에 한번 볶아둔다.
            - 튀김용 오일에 고구마를 바삭히 튀겨 기름을 제거한다.
            - 올리고당과 튀긴 고구마, 견과류를 함께 섞어 줍니다.
            - 완성.




2. 호박죽

사용자 삽입 이미지

*출처 : 형설출판사

재료 : 호박 100g , 찹쌀가루 1/2컵, 올리고당2큰술, 소금약간

조리법 : - 호박은 껍질을 벗기고 씨를 뺀 다음 큼직하게 썰어 호박이 잠기게끔 물을 붓고 푹 삶는다.
-삶은 호박은 믹서에 갈거나 곱게 으깨줍니다.
-물에 호박을 넣고 끓이다가 체에 내린 찹쌀가루를 넣고 잘 저어준다.
-소금약간과 올리고당을 넣어 간을 맞춘다.
-완성.




3. 잔멸치볶음

사용자 삽입 이미지

*출처 : 쿡쿡TV

재료 : 잔멸치 60g, 대파 10g, 간장 1큰술, 맛술 1/2큰술, 올리브유 3큰술, 올리고당 2큰술, 통깨 1/2큰술

조리법 : - 팬에 올리브유를 두르고 잔멸치를 볶는다.
            - 대파, 맛술, 간장 올리고당을 멸치에 넣고 고루 섞는다.
            - 마지막으로 통깨를 뿌린다.
            - 완성.





@매실청

매실청은 매실과 설탕을 1:1 비율로 발효시켜 만든 천연 조미료로써 설탕으로 대신 하여 어머니들이 많이 사용하고 있습니다. 매실청은 설탕의 단맛을 대신하여 줄 뿐만아니라 발효식품으로 유산균이 많이 들어 있어 장을 비워주고 구연산의 활동으로 장 속의 거북함과 콜레스테롤을 줄여주어 다이어트에 효과적입니다. 또한 간기능강화, 피로회복, 숙취제거 등에 탁월하여 물에 희석시켜 주스로 마시기도 하고 원액을 요리에 넣어 사용하기도하는 등 다양하게 사용되고 있습니다.

사용자 삽입 이미지

사용자 삽입 이미지



-매실청을 이용한 다양한 요리

1. 매실드레싱 샐러드

사용자 삽입 이미지


* 출처 : 네이버 키친

재료 : 세발나물 한줌, 파프리카 약간, 연근칩 약간, 올리브오일 3큰술, 식초 1,5큰술, 간장 1큰술, 매실청1큰술, 소금 약간, 후추 약간

조리법 : - 세발나물, 파프리카, 연근을 씻어 물기를 제거한 후 적당한 크기로 잘라둔다.
            - 올리브오일 3큰술, 식초 1,5큰술, 간장 1큰술, 매실청1큰술을 넣고 드레싱을 만든후
              소금과 후추로 간을 맞춘다.
            - 먹기 직전 드레싱을 뿌려준다.
            - 완성.


2, 두부조림

사용자 삽입 이미지


*출처 : 농촌진흥청

재료 :  부침용 두부1모, 올리브유 3큰술, 간장4큰술, 매실청 1큰술, 고춧가루 1큰술, 파 2큰술

조리법 :  - 두부를 먹기좋은 크기로 잘라  팬에 올리브유를 두르고 노릇하게 구워둔다.
             - 간장4큰술, 매실청 1큰술, 고춧가루 1큰술, 파 2큰술을 넣고 양념을 미리 만들어둔다.
             - 냄비에 두부-양념-두부 순서로 넣어 물을 조금 넣어 끓여준다.
             - 중간불에서 자작히 졸여준다.
             - 완성.


3. 매실청을 곁들인 불고기

사용자 삽입 이미지

*출처 : 쿡쿡TV

재료 :  소고기(등심)80g, 양파 20g, 표고버섯 10g, 간장 1큰술, 당근 5g, 파 약간, 마늘 약간, 매실청 2큰술, 참기름 약간, 후추 약간, 올리브유 1.5큰술

조리법 : - 간장, 매실청 마늘, 파, 후추, 참기름을 넣어 양념을 만든다.
            - 양념에 불고기를 재워 냉장고에서 숙성시킨다.
            - 달군 팬에 기름을 두르고 볶아준다.
            - 완성.



오늘은 우리가 항상 주변에서 접하는 설탕의 섭취량과 줄이는 방법에 대해 알아보았습니다.
생각보다 음식에 많은 설탕이 들어있는 것을 다시 한번 깨닫게 되었는데요. 우리아이가 먹는 식사와 간식에 대해 엄마가 조금만 신경써 주신다면 손쉽게 줄일 수 있다는 생각이 듭니다. 하지만 설탕을 대신하는 아가베시럽, 올리고당, 매실청도 과량 사용하는 것은 설탕대신 사용하는 의미가 없어지겠죠? ^^
어머니들도 커피에 설탕시럽대신 올리고당이나 아가베 시럽을 이용해 보시는 것이 어떨까요?