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무더웠던 더위는 가고 시원한 바람이 불어오는 계절 가을,
일교차가 심해서 감기에 걸리기 쉽다.
환절기에 면역력을 높이는 습관에는 어떤것이 있는지 알아보자



<환절기, 면역력을 높이는 습관>

1. 물 자주 마시기
 - 기관지점막이 건조해지면 바이러스 침투율이 높아져 감기에 걸리기 쉽다.
따라서 물을 자주 마셔 기관지점막이 건조해지지 않도록해야한다.

2. 외출 후 손·발 씻기
 - 외부에서 바이러스, 세균에 감염되지 않도록 손과 발을 자주 씻는다.

3. 영양 가득한 제철음식 먹기
 - 제철에 먹는 음식은 맛도 좋을뿐만 아니라 영양도 듬뿍 들어있다.
9월 제철음식은 '고구마,감자,배,토마토,대하,굴,고등어 등'이 있다.

4. 과식하지 않기
 - 과량의 음식이 몸 안에 들어가게 되면 유해산소가 만들어진다.
이 유해산소로 인해 '과산화지질'이 생성되는데, 과산화지질은 노화를 촉진하고 알레르기, 천식을 유발한다.

5. 아침식사 거르지 않기
 - 식사는 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다. 밤새 쉬고 있던 인체는 아침식사를 할 때 눈을 뜨게 된다.
하지만 아침식사를 하지 않으면 생체 리듬이 망가지면서 질병에 쉽게 노출될 수 있다.





<면역을 높여주는 음식>


1. 고사리
 - 고사리에는 칼슘, 칼륨 등 무기질이 풍부하여 성장기 어린이들에게 좋다.
 또한 고사리는 단백질이 풍부하여 채소에서 부족할 수 있는 단백질도 보충되기 때문에 특히 성장기 어린이들에게 좋은 식품이다.




2. 
감자
 - 감자에 들어있는 비타민C 함량은 사과보다 3배 많다.
비타민C의 기능은 몸 안에 있는 독성 성분을 없애거나 완화시켜 면역력 향상에 도움을 주고,
활성산소를 제거하는 항산화제 역할과, 콜라겐 형성, 혈관보호, 상처회복, 신경전달물질 합성에 관여한다.



3. 
마늘
마늘의 향 성분인 '알리신'은 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로 회복, 체력 향상에 도움이 된다. 살균 or 항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리콕박터 파일로리균을 죽이는 역할을 한다. 이뿐만이 아니라 몸속 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 환절기 면역력을 높여주고 질병에 강한 몸을 만들어준다.



4. 시금치
시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로, 비타민B와 C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약한 체질이거나 임산부, 어린이에게 추천하는 식품이다.
베타카로틴은 항상화 작용으로 피로회복, 면역력에 도움을 준다.
또한 베타카로틴은 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 증가하므로 기름에 볶거나 참기름·들기름을 첨가하여 먹는것이 좋다.
잎 부분에 풍부한 비타민C는 감기예방과 피로회복에 도움을 준다.



5. 브로콜리
면역력을 높이는 식품인  브로콜리에는 비타민C가 풍부해서 하루 100g 정도를 먹게 되면 하루에 필요한 비타민 C의 대부분을 섭취할 수 있다. 또한 비타민C는 기미와 주근깨에 좋아 깨끗한 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품이다. 이렇게 비타민C가 풍부한 브로콜리와 비타민E가 풍부한 아몬드를 함께 먹으면 상승작용으로써 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹게 되면 비타민C가 강화되어 환절기에 질병에 대한 저항력이 높아진다.
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소아청소년 중 75%, 칼슘을 권장량보다 부족하게 섭취해 뼈 건강과 키 성장 방해 우려!

소아청소년의 칼슘 섭취량이 권장량에 훨씬 못 미치고 있는 것으로 나타났다. 인제대학교 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀이 2007년부터 2010년까지 국민건강영양조사에 참여한 18세 이하 소아청소년 7233명을 분석한 결과 75%가 칼슘을 권장량보다 부족하게 섭취하고 있는 것으로 조사됐다. 특히 여아의 10명 중 8명이 칼슘부족을 겪고 있었으며 나이별로는 12~14세 청소년의 85.4%가 칼슘이 부족했다.

뼈와 치아를 구성하며 키 성장에 직접적으로 관여하는 영양소인 칼슘은 학동기 아이들의 경우 하루 700~900mg의 섭취가 권장되고 있다. 칼슘은 뼈 건강은 물론 근육의 수축과 이완, 혈액응고, 심장운동, 세포분열, 신경전달물질 소비 등 다양한 생리작용에 관여한다. 때문에 칼슘이 부족해지면 키가 잘 자라지 못할 뿐만 아니라 다양한 체내 문제를 야기 시킬 수 있다.

소아청소년의 칼슘부족은 골절환자 증가에도 영향을 미친 것으로 추정된다. 건강보험심사평가원이 최근 5년간(2009~2013년)의 자료를 분석한 결과 70대 이상이 전체 골절환자의 18.1%, 50대가 17.9%, 10대가 13.5%를 차지한 것으로 나타났다. 연령이 높을수록 골절환자가 증가할 확률이 높음에도 10대가 전체 연령대 중 3번째로 환자가 많았다는 점, 그리고 남성의 경우 10대에서 가장 많은 골절환자가 발생했다는 점은 성장기 아이들의 뼈 건강에 적신호가 켜졌음을 알 수 있는 부분이다.

골절환자는 매년 4.3%씩 늘어나고 있으며 2013년 기준 골절환자가 가장 많았던 달은 1월인 것으로 나타났다. 겨울철에는 빙판길과 같은 미끄러운 환경, 일조량 감소로 인한 비타민D 감소, 기온하강으로 인한 신경근육계 기능의 감소로 인해 골절환자가 발생할 확률이 높다. 성장기 아이들과 젊은 층의 경우 스키, 스노보드 등 겨울스포츠를 즐기다 골절이 발생하는 경우가 많다. 골절을 예방하고 건강하게 키를 키우려면 평소 뼈 건강을 위해 꾸준히 노력해야 한다.

박승만 원장은 “칼슘을 충분히 보충해야 하는데 우유는 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있는 가장 좋은 식품이다”면서, “하지만 지방함량이 높아 소아비만의 우려가 있는 만큼 가급적 저지방우유를 섭취하는 것이 좋다. 사춘기가 또래보다 빨리 나타나 키 성장을 방해하는 성조숙증이 염려되는 경우엔 무지방 우유를 마시도록 해야 한다”고 말했다. 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 시금치, 브로컬리 등의 녹색채소, 뱅어포, 멸치, 정어리와 같은 생선 또한 칼슘이 풍부하다.

비타민D 또한 결핍되지 않도록 해야 한다. 칼슘과 인을 흡수해 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소이기 때문이다. 햇볕을 쬐면 체내에서 합성이 가능하지만 실내 활동이 늘어난 현대인의 생활습관을 비롯해 겨울철에는 특히 햇볕을 쬐기 쉽지 않다는 점 때문에 최근 비타민D가 결핍된 이들이 늘어나고 있다. 실제로 비타민D 결핍으로 진료를 받은 인원은 국민건강보험공단 조사결과 2009년~2014년 4년 동안 9배 이상 증가했다.

달걀노른자, 버섯, 생선 등의 음식을 통해 섭취가 가능한 비타민D는 전체 필요량의 10%에 불과하다. 나머지 90%는 햇볕을 쬐어야 충족이 가능하다. 하지만 실외활동이 줄고 옷이 두꺼워 햇볕을 쬐기 어려운 겨울철에는 음식과 영양제를 통해서라도 비타민D를 꾸준히 섭취해 주어야 뼈 건강을 지킬 수 있다.
칼슘과 비타민D외에도 비타민C, 마그네슘, 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 하는데 비타민C는 콜라겐의 구성요소이기 때문에 과일을 통해 섭취해 줘야 한다. 뼈 형성에 도움을 주는 마그네슘은 푸른 잎사귀식물, 전곡, 견과류 등에 풍부하다. 골 밀도 증가에 도움을 주는 칼륨은 바나나와 감자에 풍부하다. 칼슘을 비롯한 다양한 영양소를 충분히 섭취하면 성장기 아이들의 뼈가 튼튼해지고 키가 잘 자라는데 도움을 줄 수 있다.






*출처:스포츠월드
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최근 5년간(2009~2013년) 연령대별 골절 진료 환자를 분석한 결과,
70대 이상이 17.3%로 가장 높았고, 50대가 16.8%, 10대가 15.5% 순으로 나타났다.
이렇듯 성장기 어린이·청소년의 경우 뼈가 가늘고 외부 활동이 많아 골절 사고가 비교적 많이 일어나는데,
소아 골절 중 15~30%는 성장판에 손상을 입으므로, 원활한 성장을 위해서는 반드시 주의가 필요하다.
오늘은 소중한 내 뼈를 지키는 생활습관에 대해 알아보자.



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◇두부, 뱅어포 등 칼슘 풍부한 음식 섭취
=
튼튼한 뼈를 만들어 골절에 대비하려면 평소 칼슘을 풍부히 섭취해야 한다.
국민건강영양조사에 따르면 한국인의 칼슘 섭취는 15년째 권장량의 70% 수준으로,
남녀노소 할 것 없이 대부분 칼슘이 부족한 상태다.
한국인 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg인데 임산부나 성장기 어린이, 폐경기 이후 여성, 노화로 칼슘흡수율이 떨어지는 노년층 등은 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다.

칼슘이 풍부한 식품에는 어떤 것이 있을까.
두부는 칼슘뿐만 아니라 아이소플라본 성분이 많아 뼈의 손상을 막아주고 새로운 뼈 조직을 만드는 것을 도와
'뼈가 잘 붙게 하는 식품'으로 알려져 있다.
뱅어포는 멸치에 10배가 넘는 칼슘을 함유하고 있으며, 햇빛에 말리는 과정에서 비타민D가 생성되어 뼈 건강을
위한 맞춤 식품이라고 할 수 있다.

이렇게 칼슘이 많이 함유된 식품을 꾸준히 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘은 흡수율이 현저히 낮은 대표적인 미네랄이다.
특히 칼슘의 흡수를 방해하는 철분과 나트륨, 칼슘의 흡수경로와 동일한 인 등을 동시에 많이 섭취한다면
칼슘 흡수율은 더욱 떨어지게 된다. 따라서 음식으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 영양제를 통해 섭취할 것을 권한다.



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◇칼슘 영양제, '칼슘:마그네슘' 비율 중요
=칼슘 영양제를 선택할 때는 우선 탄산칼슘보다 체내흡수율이 높은 산호칼슘제를 고르는 것이 좋다.
산호칼슘에는 유기미네랄도 함유되어 있으며, 위장 장애가 거의 없기 때문에 노년층이 섭취하기에도 부담이 없다.
또 하나 중요한 것은 '마그네슘이 얼마나 함유되어 있는가'이다. 칼슘제에는 칼슘의 흡수율을 상승시키는 마그네슘이 꼭 함유되어야 하는데, 칼슘과 마그네슘이 2:1의 비율로 함유된 것이 가장 이상적이다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 대표적인 영양소인 비타민D도 함께 들어있다면 더욱 좋겠다. 한국질병관리본부에 따르면 한국인 93%가 비타민D 부족을 겪고 있을 정도로 비타민D 섭취는 필수적이다. 햇빛을 보기 어려운 겨울철에는 결핍이 더욱 우려되므로 영양제를 통해 섭취하도록 하자.





*출처:머니투데이

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장기적인 식사관리 필요

주부 김복자 씨(34.여)는 새 학기 들어서 초등학교에 입학한 아들 민국이 때문에 날마다 고민이다.

바로 아토피 피부염으로 고생을 하고 있기 때문이다. 아토피 환자는 대인관계에 장애를 겪는 경우도 많아서, 민국이가 행여 친구들을 사귀는데 왕따라도 당하지 않을까 걱정이다.

을지대학교병원 피부과 구대원 교수에 따르면 아토피피부염은 알레르기질환의 대표적인 피부질환으로 식품 알레르기와 연관성이 높으므로 장기적인 식사관리가 필요하다.

아토피 피부염은 목이나 무릎, 팔꿈치 안쪽 등 상대적으로 약하고 살이 접히는 부위가 붉게 변하고 부으며 진물이 나고 딱지가 생기면서 가려움증을 동반하고 또 가려운 부위를 긁으면 긁을수록 악화돼 특히 아이들한테 고통을 안겨주는 질환이다.

아토피는 선진국병으로 불리기도 하는데 자연 친화적인 곳에선 아토피가 수그러들지만 환경이 조금만 변해도 피부염으로 발현되기 때문이다.

부모의 체질을 물려받거나 임신 중의 감염성 질환, 혹은 자극적인 음식, 화학약물 등의 복용으로 태아의 혈액 중에 독소가 잠재돼 있다가 출생 후에 감기나 음식 등의 다른 요인들과 결합해 발생되기도 한다.

이와 함께 건조한 피부, 세균·바이러스·곰팡이 등에 의한 감염, 정서적 요인, 환경적 요인 등이 서로 복합적으로 작용해 일어나는 것으로 보인다.

특히 나이가 어리고 증상이 심할수록 아토피의 악화 또는 유발 요인으로 식품이 관여할 가능성이 높다.

가장 흔한 음식으로는 우유, 고기, 달걀 등 이 있고 두유, 메밀, 밀, 토마토, 오렌지, 딸기, 초콜릿, 케이크, 콜라 등이다.

이 음식들은 몸속에서 피부를 자극해 아토피 피부염 환자들을 더욱 악화시킬 수 있다.

하지만 동일한 식품을 섭취해도 개개인마다 증상의 차이는 심하며, 아토피피부염이 있다고 해서 우유, 달걀, 닭고기, 돼지고기, 생선 등을 무조건 먹지 못하게 하는 것은 바람직하지 않다.

치료를 위해 지나치게 음식을 제외하면 다양한 식품을 섭취하지 못해 오히려 영양결핍이 나타날 수도 있기 때문이라고 구 교수는 설명했다.

아토피 피부염의 예방법 중 하나가 유아 때 '모유'를 먹이는 것으로 모유에는 면역성이 강한 성분이 많이 들어있어 이물질이 침입해 발생하는 알레르기의 유발을 막아주기 때문이다.

그리고 이유식은 6개월 후부터 시작하는 것이 좋고 알레르기를 덜 일으키는 음식물로 시작하되 한 가지 이유식을 시도할 경우에는 적어도 3~7일간의 관찰 기간을 가져야 한다.

그러나 이미 아토피 증상이 있다면 아토피성 피부염의 가장 효과적인 치료는 전문의를 찾아 가려움증을 일으키는 원인을 알아낸 후 제거하는 것이 좋다고 구 교수는 조언했다.

동시에 개개인의 입장에 따른 다면적 복합요법을 시도 해보는 것이 좋다는 것.

음식물 알레르기와 아토피피부염이 항상 동반되지는 않지만, 유아에서 발생하는 아토피피부염이나 통상적 치료에 반응하지 않는 경우 의심해 볼 수 있다.

구 교수는 "아이나 부모가 미리 먹은 음식과 증상 반응에 대해 일기 형식으로 기록하는 것이 도움이 된다"며 "우선 알레르기를 일으킬 것으로 추정되는 의심식품을 2주 정도 피하고 음식을 먹인 뒤에는 1주 정도 관찰을 해야 한다"고 충고했다.

대개 2~4주간의 음식물 일기를 작성하는데 이때 고려할 사항으로 검사 전 일주일 동안 약물 사용을 금하고, 검사 4시간 동안 금식을 시키고, 한번 검사 시에 투여 음식물 양은 10g 이내로 제한하고, 의심되는 음식물을 2주 동안 금식시켜야 한다는 것.

검사 후에 환자에게 반응이 나타나면 아이의 식단에서 그 음식을 빼는 것이 좋지만 그럴 수 없는 경우에는 비슷한 '대체음식'을 먹여야 한다고 설명했다.


*출처:시티저널
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돌 이후는 아이가 아침에 눈을 뜨면 수유를 하는 것 보다 공복인 채로 정신을 차린 뒤에 제대로 된 끼니를 먹이는 게 좋다. 대부분의 아이는 10시간 이상 공복인 채로 잠을 잘 수 있으며, 적어도 잠들기 2시간 전부터는 음식을 먹지 않아야 소화기관을 건강하게 지킬 수 있다.

아직도 자기 전에,(특히 잠결에)엄마젖이나 분유병을 물어야만 잘 수 있다면 수면 문제는 물론 소화기 문제를 비롯한 치아 문제가 생길 수 있고, 월령에 적합한 제대로 된 끼니를 잘 먹지 않고 있을 가능성이 크므로 교정해야한다.
더 어릴 때 시작하는 것 보다 어려움이 많고, 감내해야 할 부분이 많아졌지만 현재 시도 해 볼만한 가치는 충분하다.



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돌 이후는 의지도 굳어지고 고집도 세져서 엄마 뜻대로 움직이지 않고 버틸 수 있다. 첫날에는 한 끼도 먹지 않고 한숨도 자지 않으면서 울다 지쳐 쪽잠을 자는 경우도 있는 데, 이 때 마음이 약해져서는 안된다.
안쓰러워도 낮잠 자는 시간을 교정하고 저녁 7~8시무렵에는 잠들 수 있도록 한다.(저녁 9시30분은 넘기지 않도록 한다;저녁 10시-새벽2시가 성장호르몬이 분비되는 시간!)

제대로 된 고형식을 충분히 먹어야 깊이 잠들 수 있고, 제대로 깊이 자야 식욕도 왕성해지는 법이니 아이가 배고파하긴 하는 데 고형식은 거부한다고 간식을 주는 것은 아이를 망치고 있는 것이니 자제해야 한다.(좀 더 단호해지시길!)



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규칙적인 일과를 갖추고 잘 자는 편이지만 다른 문제를 보이는 아이도 생긴다. 자기 직전에 물을 찾거나 긁어달라고 하거나 자장가를 반복해서 불러달라거나 이상하게 아프다고 하는 아이들까지 있다.

물을 찾는다면 조금, 40~60ml(1/5컵~1/4컵)정도 목 축이는 양만 줘야하지 다 마신다면 2시간 뒤에 많은 소변을 봐야 해 잠에서 깨는 원인이 된다. 긁어 달라고하면 두 세번 긁어주거나 쓸어주는 정도로만 하고 어디가 아프다고 가리키면 역시 두세번 쓸어주고 끝낸다. 정말 아픈건지,꾀병을 부리는건지에 대한 감을 찾는 부분은 엄마가 해야 할 일 중의 하나다. 꾀병이거나 내일 병원을 찾아도 될 정도의 일인데 엄마가 지나치게 걱정하는 모습을 보이면 아이는 걱정스러워 하는 엄마 마음속으로 파고들어 엄마를 붙드는 무기로 쓰니 주의할 것.

자장가는 두 번, 그림책은 두 가지 정도로 정하고 시작한다. 미리 아이에게 오늘은 두 권만 읽을 것이라는 점을 이야기해주고 아이가 더 원해도 "그만"이라고 말할 수 있어야 한다.(아이의 한 번만 "더"의 요구에 반응한다면 아이를 혼란스럽게 하는 것이다.)


출처;잘 자고 잘 먹는 아기의 시간표


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요즘 강조되고 있는 “장을 튼튼하게 하자” 장이 튼튼하면 무엇이 도움이 되는 걸까???
함께 알아보는 시간을 가져봐요~!!


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◆ 장과 면역

* 장은 제2의 뇌
* 우리 몸 면역의 70~80% 담당
* 자가면역질환의 발생에 중요한 역할
* 정상 장 점막

장의 흡수 면적을 넓히기 위하여 미세한 융모 돌기들이 뒤덮여 있으며, 장 점막을 모두 펼친다면 테니스 코트 정도의 크기가 됩니다. 또한 이 장 점막은 이물질이 쉽게 침투하지 못하도록 막아주는 물질로 뒤덮여 있습니다. 그러나 감염, 술, 약물, 스트레스 등에 반복적으로 노출되면 이런 장점막에 틈이 생기게 되고, 이 틈으로 나쁜 세균과 이들이 뿜어내는 ‘내독소’ 그 외의 환경독소 등이 몸속으로 유입이 됩니다.



◆ 우리의 건강을 위한 장건강??

우리 몸은 균들에 의해 몸이 조절되는 것이기 때문에 무엇을 먹느냐가 어떤 균을 들이느냐를 결정한다고 볼수 있습니다.
건강의 90%는
장내 유익균에 의해 결정이 됩니다.

* 여기서 유익균이란??
말하자면 유산균으로 알 수도 있으며 섬유소를 분해하여 아세트산이나 유산을 배출해 장 속을 산성상태로 만듭니다. 이 상태가 바로 유해균이 살수 없는 환경이지요~

* 그럼 장의 다른균은?
장의 상태가 좋지 않거나 안좋은 식품을 먹을 경우 유해균이 증식하게 됩니다.

이 유해균이란 섬유소를 단백질 지방을 부패시켜 독성물질을 배출하여 유익균이 살수 없는 환경을 만듭니다. 또한 면역력이 저하되고 병원균의 활동을 돕게 되어 각종 질환을 유발 합니다.

* 건강한 장의 비율은??
   
유익균 : 유해균
     80~85 : 15~20
발효식품을 먹으면 장내 산도가 올라가서 유익균이 증가합니다.



◆ 장 속은 세균들의 전쟁터

장내에는 100조개의 세균들이 살고 있으며, 유익균과 유해균이 끊임없이 싸우고 있습니다.

- 균들의 역할
* 유익균: 건강과 젊음 유지, 질병의 예방, 면역력, 자연 치유력 향상, 장내 면역 활성화
* 중간균: 대다수를 차지한다.상황에 따라 유익 균이 될 수도 유해균이 될 수도 있다.
* 유해균: 면역력 저하, 발병 노화진행

- 어떤균이 어떤 역할을 할까?
* 웰치균: 독소 발암물질을 배출하여 노화촉진 변비 설사를 일으키고 면역 밸런스를 무너뜨림

* 비피더스균 유산간균 유산구균: 발암을 억제하고 노화를 방지 변비나 설사를 개선하고 면역밸런스를 개선합니다.

* 유산균(락토바실러스, 비피도박테리아)
태아인 동안에는 무균상태 이다가, 태어나기 2달 전부터 태아에게 좋은 균이 공급되기 시작합니다. 그리고 산도를 통해 세균과 접촉하면서 면역력이 길러지기 시작하고, 모유수유 하면서 엄마로부터 좋은 균을 받습니다. 아이가 태어나면 6개월 이내에 면역의 70%가 결정됩니다.

* 락토바실러스,비피도박테리아
유산균은 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진시켜 면역기능을 활성화하는 기능을 합니다. 동시에 몸안의 불량세포를 제거하는 내추럴킬러(NK세포)와 면역세포인 T세포를 활성화 해줍니다.

-> 유익균이 우세해 지면 중간균도 병원성을 발휘하지 않지만, 유해균이 득세하면 유해균에 붙습니다.(중간균은 좋게 말하면 잠재적인 우리편)

-> 유익균이 득세 할 수 있도록 당분이 많지 않고, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹고, 몸에 안좋은 음식을 끊는 것이 중요합니다.

- 나이가 들수록 줄어드는 것이 무엇이 있을까요?
겉으로 보기에 머리카락수와 키가 줄고, 몸 안을 보면 근육 량과 수분도 줄어듭니다. 우리 몰 깊숙한 곳에서는 유산균과 같은 유익균이 줄어들기 시작하여 장이 약화됩니다.
유해균이 잘 생기는 원인으로는 나이 듦, 스트레스, 피로, 편중된 식생활, 약제, 세균감염으로 세력 확장 등이 있습니다.


* 위험한 밥상
- 불규칙한 식습관, 잦은 음주, 흡연
- 패스트푸드, 인스턴트 식품, 튀긴음식 - 밀가루, 당분

- 과다한 지방과 단백질 섭취 => 장내 유해균이 유해물질을 만든다.

- 신선한 야채와 과일 등 섬유소 섭취 부족 - 90%가 부족

- 스트레스,수면부족 - 면역력 저하

- 항생제의 남용, 항생제를 먹고 자란 육류의 섭취

- 방부제가 든 가공식품

- 정제된 당분이 든 탄산음료 과다섭취


 

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이러한 위험한 밥상을 피하고 도정이 덜 된 현미나 식이섬유가 많은 해조류 다양한 비타민과 미네랄이 든
야채와 과일 그리고 식품군 5가지를 골고루 챙겨 먹는 것
이 중요하겠죠???
더 궁금하신 사항은 GF영양상담실로 문의주세요~^0^*
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우유는 건강식품으로 손꼽히며 유아 때부터 청소년기 때까지 꼭 섭취해야 할 식품으로 여겨왔다. 특히 영양학적으로 특별한 식품으로 인식되며 영국, 미국과 같은 낙농선진국을 비롯한 전 세계 약 45여개 국가에서는 학교우유 급식제도를 운영하고 있다. 우리나라 역시 청소년의 체위향상과 건강 유지를 위해 1981년부터 학교급식제도를 실시하고 있다.

이렇게 세계적으로 청소년 때 우유를 많이 섭취하도록 권장하는 이유는 무엇일까. 가장 큰 이유는 바로 우유가 타 식품에 비해서 칼슘을 풍부하게 공급할 수 있는 급원이기 때문. 뉴질랜드 더니든 병원의 알리사 골딩 박사는 ‘우유가 어린이에게 끼치는 영향’에 대한 연구에서 우유를 즐겨먹는 어린이가 성장 발육이 좋은 것을 확인하고, 우유가 키를 크게 하는 성장판에 긍정적인 영향을 준다는 결과를 내놓았다.

우유를 먹지 않는 어린이 50명과 우유를 규칙적으로 마시는 어린이 200명을 대상으로 하루 칼슘 섭취량, 뼈의 무기질 함유량, 골격 크기, 키 등을 비교해 본 결과 우유를 마시는 어린이들의 뼈 크기가 크고 뼈에 함유된 무기질 함량도 많다고 보고했다. 또한 우유를 마시지 않는 어린이 50명 중 4명만이 적절한 칼슘을 섭취하는 것으로 나타났고, 팔 골절률이 우유를 마시는 어린이에 비해 3배 이상 높은 것으로 조사되었다. 이 연구는 우유를 마시는 어린이들이 뼈 건강이 좋다는 것과 어린이의 정상적인 키 성장을 위해서는 규칙적으로 우유를 마셔야 한다는 것을 증명하고 있다.

유과학연구회에서 발간한 ‘우유 한잔의 과학’ 서적에 따르면 한국에서도 서울 소재 초등학생 793명을 대상으로 3일동안 식생활 및 신장, 체중, 체성분 골무기질량과 고밀도 등의 신체계측을 조사한 결과, 고학년 여자어린이의 경우 우유 및 유제품을 많이 섭취한 어린이가 적게 섭취한 어린이에 비해 골밀도가 훨씬 높게 나타났다고 전했다.

우유가 큰 키 성장에 도움을 준다는 사실은 네덜란드인들을 통해서도 증명됐다. 세계에서 가장 큰 키를 자랑하는 네덜란드는 어렸을 때부터 적당량의 우유를 꾸준히 마시는 것이 습관화 되어있을 뿐 아니라 세계 제일의 우유 소비국으로 알려져 있다. 우리나라 청소년들도 최근 평균 신장이 10cm 정도 더 커졌는데, 그 이유로 우유로 꼽는 전문가들이 많다.



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우유는 다른 식품에 비해 약 2~3배 이상 흡수율이 높아 성장기 어린이에게 효율적인 칼슘을 공급하기도 한다. 멸치, 채소, 과일에도 많은 양의 칼슘이 존재하지만 녹색채소의 경우 우유의 2배 이상이 되는 칼슘이 들어있음에도 체내 흡수율이 떨어진다. 따라서 우유를 마시는 것이 더 효과적이라고 할 수 있다.

그렇다면 청소년 시기, 하루 우유 권장량은 어느 정도일까? 청소년 시기에는 남자 900mg, 여자 800mg의 칼슘 섭취를 권장하고 있으며, 우유 한 잔(200㎖)에는 칼슘 200㎎이 함유돼 있다. 그러므로 우유 500㎖를 섭취하고, 나머지 칼슘은 유제품(치즈, 요구르트), 짙은 녹색채소(시금치, 브로콜리), 두부, 멸치 등으로 보충하면 좋다.


하지만 우리나라 어린이,청소년들은 칼슘 권장량에 비해 심하게 부족한 것으로 조사됐다. 지난해 11월에 발표한 인제대의대 상계백병원 소아청소년과 박미정 교수팀의 자료에 따르면 2007년부터 2010년까지 국민건강영양조사에 참여한 소아청소년 7233명(남아 3973명, 여아 3260명)을 분석한 결과, 75%가 칼슘섭취가 부족한 것으로 나타났다.

박미정 교수는 “칼슘이 부족하게 되면 혈액 내의 칼슘을 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고 성장이 안되며 다양한 질환들이 생긴다”며 “질병관리본부가 발표한 국민건강영양조사 결과, 우리나라 전체 국민의 70.3%가 칼슘부족으로 조사돼 성인들도 칼슘 부족을 해결하기 위한 노력이 필요하다”고 조언했다.



*출처;서울신문


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생활 속 여름 감기 예방법



바이러스에 대한 면역력은 연령이나 사람에 따라 다르다.
어린아이일수록 면역력이 낮고 체온 조절 능력도 미숙해 감기에 잘 걸리므로 감기 예방을 위해
가장 신경 써야 할 것이 바로 면역력 강화다. 감기 바이러스에 대한 면역력을 높여주는 생활법을 소개한다.


 
실내 온습도를 적절히 유지한다 실내 온도는 24~26℃로 일정하게 유지한다. 여름에는 날씨가 더워 냉방기를
사용하는데 덥다는 이유로 온도를 너무 낮추는 건 금물. 냉방기를 가동한 경우에는 실내외 온도차를 5℃ 이하로
설정하고, 1시간에 1번씩 창문을 열어 환기한다. 또한 실내 습도는 50~60%로 적정하게 맞추면
집 안에 감기 바이러스가 퍼지는 것을 막을 수 있다.


따뜻한 물이 보약이다 감기 기운이 있을 때 따뜻한 물이나 차를 마시면 효과적이라는 사실은 과학적인 근거가 있다. 우리 몸의 기도에 있는 수많은 섬모는 체내에 이물질이 들어왔을 때 밖으로 배출시키는 역할을 하는데,
차가운 음식을 먹으면 기도 안의 온도가 떨어지면서 섬모의 운동 기능이 저하된다. 섬모가 제 역할을 하지 못하면
기도로 들어온 바이러스와 세균이 질병을 일으킬 수 있는 것. 따뜻한 물을 마시면 섬모의 운동 기능이 활성화되어
감기 예방에 도움이 된다.


밖에서 적당히 뛰어놀 필요가 있다 감기는 막연히 외부 환경에 노출돼 있다고 해서 걸리는 게 아니라
 ‘바이러스’가 원인이다. 그런 만큼 아이를 집 안에만 두는 것이 능사는 아니다. 오히려 외부에서 햇볕을 쏘이고
바람을 맞으며 충분히 뛰어놀면 여름 감기를 예방할 수 있다. 상쾌한 공기는 피부와 호흡기를 통해
체내에 신선한 산소를 공급하고, 햇볕은 적혈구와 백혈구의 생성을 촉진해 면역력을 높이는 비타민 D의 합성을
돕는다. 그러니 날씨가 덥다고 집 안에만 있지 말고 맘껏 뛰어놀며 면역력을 높이게끔 하자.


음식물 섭취로 면역력 높이기 충분한 수면과 휴식, 영양 섭취는 기본이다. 평소에 다양한 음식을 골고루 먹여
아이의 면역력을 높여줄 것. 특히 비타민 C와 카로틴이 풍부한 녹황색 채소는 기관지와 목의 점막을 튼튼하게
만들어준다. 적게 먹어도 문제지만 과식 또한 여름 감기의 원인이 될 수 있다. 과식을 하면 소화 기능에 영향을 미쳐
면역력을 떨어뜨리기 때문. 음식은 적당량을 먹이되 영양이 풍부한 식재료를 고르자.


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무조건 잘 씻는 것이 최선! 외출했다가 집에 오면 가장 먼저 할 일은 목욕과 양치질. 땀이 많이 나는 여름에는
위생과 건강을 위해 잘 씻는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 손은 자주자주 씻는 것이 감기 바이러스를 예방하는
지름길이다. 손을 씻을 때는 비누칠해 거품을 충분히 내고 최소 30초 이상 손가락과 손가락 사이, 손톱 밑, 손목 등을
고루 문지른 뒤 흐르는 물에 깨끗이 헹궈야 한다. 물기를 완전히 닦아내는 것도 잊지 말 것. 손만 잘 씻어도 바이러스
 감염 질환이 60% 예방된다.

손발 마사지로 감기를 잡는다 초기 감기에는 손발 마사지만큼 효과적인 것도 없다. 체내에 감기 바이러스가
들어오면 이에 대항하기 위해 몸에 변화가 일어난다. 몸의 기능을 높이기 위해 열이 나는 것. 감기 초기에 아이의
이마를 짚어보면 이마는 뜨겁고 손발은 차가운 경우가 있는데, 이는 열이 오르는 속도를 따라잡지 못해 몸에서만 열이
나고 손발은 차가운 것이다. 이때는 엄마의 따뜻한 손으로 아이의 손발을 비벼 마사지해주면 혈액순환이 촉진돼
한 곳에 몰려 있던 열이 온몸에 고르게 분산되는 효과가 있다.

에어컨 대신 선풍기 사용하기 무더위가 지속되는 여름에는 에어컨을 틀 수밖에 없지만 환기 없이 에어컨만
계속 틀면 실내가 매우 건조해진다. 평균 1시간만 에어컨을 틀어도 실내 습도는 30~40%로 떨어지며,
차가워진 공기가 비강, 기도, 인두의 온도를 떨어뜨려 감기로 이어지기 쉽다. 이때는 에어컨 대신 선풍기를 활용하면 OK! 선풍기를 북쪽 창가에 두고 남향 창문을 향해 틀면 공기의 밀도 차이로 북쪽의 찬 공기가 집 안으로 들어오게 된다. 선풍기는 문을 열어놓고 사용해도 되므로 실내가 건조해질 염려도 없다.


외출 시 카디건은 필수! 실내외 온도차가 많이 나는 것도 여름 감기의 원인이 된다. 외부 온도는 높은데 냉방으로
 실내 온도가 낮아지면 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 노력하는데, 계속 이런 상태가 지속되면
신체 온도를 조절하는 자율신경계가 지쳐 냉방병 증세를 보일 수 있다. 특히 공연장, 영화관, 실내 체험관 등
사람이 많은 곳은 계속해서 에어컨을 틀어놓곤 한다. 덜덜 떨다가 밖으로 나오면 온도가 갑자기 높아지면서
감기 기운이 나타나는 것. 그러니 외출할 때는 긴팔 카디건을 챙겨 갑작스런 체온 변화에 대비하자.
수영장에 갈 때는 큰 타월을 준비해 아이가 물 밖으로 나왔을 때 온몸을 덮어줘 체온을 유지해준다.


*출처:베스트베이비
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한국의 초·중학생 대부분이 혈중 비타민D가 부족하며, 비타민D가 충분한 아이보다 실제 나이에 비해 뼈 나이가 더 많은 것으로 나타났다. 실제 나이보다 뼈 나이가 많으면 성장판이 빨리 닫히면서 최종 키가 작아질 수 있다.

을지병원 소아청소년과 서지영 교수팀이 2007년부터 2011년까지 7~15세 397명의 혈중 비타민D 농도를 분석한 결과, 86%인 343명이 정상치 (30ng/mL) 미만인 것으로 나타났다. 비타민D가 부족한 그룹은 실제 나이와 비교했을 때 뼈 나이가 1.24세 많은 반면, 비타민D가 충분한 그룹은 0.18세 적었다. 뼈 나이가 실제 나이보다 적어야 성장판이 늦게 닫혀 앞으로 더 많이 성장할 수 있다. 비타민D가 부족한 그룹의 키 성장(연평균 6.4㎝) 속도는 비타민D가 충분한 그룹(연 평균 5.03㎝)보다 빨랐는데, 성장 속도가 빠른 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 성장판이 빨리 닫힐 수 있기 때문이다.
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비타민D는 유아·청소년의 성장에 큰 영향을 미칠 뿐 아니라, 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 면역 기능에도 크게 관여하는 것으로 알려져 있다. 비타민D는 에너지 대사 과정에도 영향을 미치는데, 서지영 교수는 "비타민D가 부족한 어린이는 에너지 대사가 잘 안돼 소아비만이 생길 가능성이 높으며, 소아비만은 조기 사춘기를 유발할 수 있다는 연구 결과가 많다"고 말했다. 미국임상영양학회지에 따르면 비타민D가 부족한 그룹의 여자 아이들이 정상 그룹보다 초경을 1년 빨리 하는 것으로 나타났다.

2008~2009년 국민건강영양조사에 따르면, 국내 10~18세 청소년의 78%가 비타민D 부족인 것으로 조사됐다. 비타민D를 보충하기 위한 가장 확실한 방법은 매일 오전 10시부터 오후 3시 사이에 15~30분 간 신체의 4분의 1 정도를 햇볕에 노출하는 것이다. 비타민D가 풍부한 연어·고등어·버섯 등을 챙겨 먹고, 비타민D 건강기능식품(하루 권장 섭취량 600~800IU)을 먹는 것도 도움이 된다.


*출처:헬스조선
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날씨와 계절 상관없이 잔병이 많은 아이! 속상해죽겠다.
먹인다고 먹이지만 어떻게 챙겨줘야 면역을 높이는 데 도움을 줄까?

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@면역력이란?
세균,바이러스 등 외부 균이 우리 몸에 들어왔을 때 이겨내는 힘을 말합니다.
-자가면역; 태어나면서 몸에 지니고 있는 면역을 말하며 획득면역이 나타나기 전 초기 생체방어 기전
-획득면역; 후천적인 면역 체계로서 여러 항원(세균,유해물질 등)으로 인해 신체가 만들어낸 면역계



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@면역을 높이는 습관
-도정,가공을 적게 한 식재료를 먹는다.
;백미보다는 현미,밀보다는 통밀처럼 도정을 적게하거나 하지 않은 식품이
훨씬 섬유질과 면역 증강영양소가 많습니다.

-비타민,무기질이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.

-수분을 충분히 섭취한다.
;매일 적당량의 물을 마시면 신진대사를 원활하게 해줍니다.

-과식을 피한다.
;과식을 하면 지방이나 단백질이 필요 이상으로 섭취되기 때문에 몸 속에서 이를 분해하기 위한
유해산소가 과량생산, 이 유해산소와 불포화지방산이 결합하여 만든 '과산화지질'은
몸의 노화 작용과 염증 반응을 가속화합니다.

-아이와 함께 야외활동을 한다.
;적절한 바깥 활동은 아이 피부를 단련시키고 폐를 건강하게 해주며
햇빛에서 나오는 자외선은 체내 비타민D합성을 도와 면역력을 높이고 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

-규칙적인 생활리듬을 만들어준다.



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@면역을 돕는 영양소
-비타민A ;항산화 작용 및 면역력을 증강시키는 데 도움을 줍니다.
  녹황색채소(당근,단호박,시금치 등),해조류,계란,생선 등

-비타민C ;항산화작용이 뛰어나며 면역세포의 기능을 조절함으로 면역계에 영향을 미칩니다.
  감귤류,딸기,레몬,토마토,콩나물,양배추,키위 등

-비타민D ;체내 면역계를 활성화하는 중요한 역할을 담당하는 영양소로
부족 시 면역세포인 T-cell의 중증 감염균에 대한 반으률이 떨어져 감염의 위험이 증가할 수 있습니다.
  말린 표고버섯,연어,달걀,우유,청어 등

-비타민E ;지용성 항산화제로 세포막 유지에 중요한 영양소, 비타민C의 산화를 막아주는 역할을 합니다.
  견과류,녹황색채소,식물성 유지(대두유,옥수수유,면실유 등)

-셀레늄;항산화 영양소로 결핍 시 면역력이 저하
  해바라기씨,달걀,대구 구운 것 등

-아연 ;세포의 발달과 분열에 필수적인 영양소로 결핍 시 항체 형성이 지연되어 면역세포와 기능이 저하됩니다.
특히, 태아기 및 출산 직후의 아연 결핍은 면역세포의 정상적인 발달을 지연할 수 있습니다. 
   육류,유제품,가금류,어패류 등


 *출처;베스트베이비,구글 이미지